BMI और स्वास्थ्य संकेतक गाइड

"क्या 23 का BMI सामान्य है?" "मुझे प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए?"

हम एक ऐसे युग में रहते हैं जहां स्वास्थ्य संख्याओं से मापा जाता है। लेकिन इन संख्याओं का अर्थ समझे बिना, ये भ्रामक हो सकती हैं।

यह गाइड स्वास्थ्य संकेतकों की गणना और उन्हें सही ढंग से व्याख्या करना बताती है।

---

BMI (बॉडी मास इंडेक्स)

सूत्र

BMI = वजन(kg) / ऊंचाई(m)²

उदाहरण

ऊंचाई 170cm, वजन 68kg

BMI = 68 / (1.70)²
    = 68 / 2.89
    = 23.5

WHO मानक

एशियाई मानक (WHO पश्चिमी प्रशांत)

एशियाई लोगों में समान BMI पर चयापचय रोग का जोखिम अधिक होता है, इसलिए मानक अलग हैं।

BMI की सीमाएं

BMI मांसपेशियों को अलग नहीं कर सकता।

एथलीट A: ऊंचाई 180cm, वजन 90kg, मांसल
→ BMI = 27.8 (अधिक वजन)

व्यक्ति B: ऊंचाई 180cm, वजन 90kg, गतिहीन
→ BMI = 27.8 (अधिक वजन)

समान BMI लेकिन स्वास्थ्य स्थिति पूरी तरह से अलग

BMI केवल एक संदर्भ संकेतक है; इसे बॉडी फैट प्रतिशत के साथ देखना चाहिए।

---

बॉडी फैट प्रतिशत

अनुमान सूत्र (अमेरिकी नौसेना विधि)

पुरुष:

बॉडी फैट % = 495 / (1.0324 - 0.19077 × log(कमर - गर्दन) + 0.15456 × log(ऊंचाई)) - 450

महिला:

बॉडी फैट % = 495 / (1.29579 - 0.35004 × log(कमर + कूल्हे - गर्दन) + 0.22100 × log(ऊंचाई)) - 450

सामान्य सीमा

मापन विधियां

सूत्र गणना का उपयोग केवल संदर्भ के लिए करें।

---

बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR)

BMR: जीवित रहने के लिए आवश्यक न्यूनतम ऊर्जा (सांस लेना, शरीर का तापमान, आदि)

Mifflin-St Jeor सूत्र (अनुशंसित)

पुरुष:

BMR = (10 × वजन kg) + (6.25 × ऊंचाई cm) - (5 × आयु) + 5

महिला:

BMR = (10 × वजन kg) + (6.25 × ऊंचाई cm) - (5 × आयु) - 161

उदाहरण

पुरुष, 30 वर्ष, 175cm ऊंचाई, 70kg

BMR = (10 × 70) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5
    = 700 + 1093.75 - 150 + 5
    = 1,648 kcal/दिन

यह व्यक्ति पूरे दिन बिस्तर पर लेटे रहने पर भी 1,648 kcal जलाता है।

---

कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE)

TDEE = BMR × गतिविधि गुणक

गतिविधि गुणक

उदाहरण

BMR = 1,648 kcal
गतिविधि स्तर: मध्यम (सप्ताह में 3-5 बार व्यायाम)

TDEE = 1,648 × 1.55 = 2,554 kcal/दिन

लक्ष्य के अनुसार कैलोरी

2,554 kcal TDEE वाला व्यक्ति डाइट करना चाहता है?
→ 2,554 - 500 = 2,054 kcal/दिन लक्ष्य

सावधानी: 1,200 kcal (महिला) / 1,500 kcal (पुरुष) से कम हानिकारक है।

---

आदर्श वजन गणना

लोरेंत्ज़ सूत्र

पुरुष:

आदर्श वजन = (ऊंचाई cm - 100) - (ऊंचाई cm - 150) / 4

महिला:

आदर्श वजन = (ऊंचाई cm - 100) - (ऊंचाई cm - 150) / 2

उदाहरण

पुरुष, 175cm

आदर्श वजन = (175 - 100) - (175 - 150) / 4
           = 75 - 6.25
           = 68.75kg

BMI-आधारित आदर्श वजन

आदर्श वजन = 22 × (ऊंचाई m)²

ऊंचाई 175cm

आदर्श वजन = 22 × 1.75²
           = 22 × 3.0625
           = 67.4kg

---

महत्वपूर्ण विचार

1. संख्याओं के जुनून में न पड़ें

BMI 24.9 और 25.0 के बीच स्वास्थ्य अंतर नगण्य है। सीमा मूल्यों के प्रति बहुत संवेदनशील न हों।

2. व्यक्तिगत अंतर पर विचार करें

• उच्च मांसपेशी द्रव्यमान का अर्थ उच्च BMI के बावजूद स्वस्थ हो सकता है
• समान बॉडी फैट प्रतिशत का वितरण के आधार पर अलग-अलग जोखिम हो सकता है
• मानक आयु, लिंग और जातीयता के अनुसार भिन्न होते हैं

3. रुझान देखें

एक माप: अपर्याप्त जानकारी
साप्ताहिक माप: रुझान ट्रैक कर सकते हैं
दैनिक माप: तनाव का कारण

हर 1-2 सप्ताह में समान परिस्थितियों में मापें और रुझान देखें।

4. व्यापक निर्णय लें

---

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

प्रश्न: मेरा BMI सामान्य है लेकिन पेट की चर्बी है

उत्तर: यह पेट का मोटापा (पतला मोटापा) है। अपनी कमर की परिधि जांचें।

• पुरुष: 90cm या अधिक पर चिंता
• महिला: 85cm या अधिक पर चिंता

प्रश्न: अलग-अलग तराजू अलग-अलग बॉडी फैट प्रतिशत दिखाते हैं

उत्तर: बायोइलेक्ट्रिकल इम्पीडेंस (BIA) विधि हाइड्रेशन स्तर से प्रभावित होती है। एक ही समय (जैसे: सुबह खाने से पहले) पर एक ही उपकरण पर मापें।

प्रश्न: व्यायाम शुरू करने के बाद वजन बढ़ गया

उत्तर: प्रारंभिक वजन बढ़ना मांसपेशियों की वृद्धि और पानी के प्रतिधारण से हो सकता है। वजन के बजाय बॉडी फैट प्रतिशत और कमर की परिधि में परिवर्तन पर ध्यान दें।

---

सारांश

मुख्य बिंदु: एक संख्या पर निर्भर न रहें; कई मापदंडों के संयोजन के आधार पर निर्णय लें।

---

संबंधित उपकरण