BMIと健康指標計算ガイド

「BMIが23は正常ですか？」 「1日に何カロリー食べればいいですか？」

数字で健康を判断する時代です。しかし、数字の意味を知らなければ誤解しやすいです。

このガイドでは、健康指標の計算方法と正しい解釈を説明します。

---

BMI（体格指数）

公式

BMI = 体重(kg) / 身長(m)²

例

身長170cm、体重68kg

BMI = 68 / (1.70)²
    = 68 / 2.89
    = 23.5

WHO基準

アジア基準（WHO西太平洋地域）

アジア人は同じBMIでも代謝疾患リスクが高いため、基準が異なります。

BMIの限界

BMIは筋肉量を区別できません。

選手A：身長180cm、体重90kg、筋肉質
→ BMI = 27.8（過体重）

選手B：身長180cm、体重90kg、運動不足
→ BMI = 27.8（過体重）

同じBMIでも健康状態は全く異なる

BMIは参考指標に過ぎず、体脂肪率と一緒に見る必要があります。

---

体脂肪率

推定式（米海軍方式）

男性：

体脂肪率 = 495 / (1.0324 - 0.19077 × log(ウエスト - 首) + 0.15456 × log(身長)) - 450

女性：

体脂肪率 = 495 / (1.29579 - 0.35004 × log(ウエスト + ヒップ - 首) + 0.22100 × log(身長)) - 450

正常範囲

測定方法

公式計算は参考用としてのみ使用してください。

---

基礎代謝量（BMR）

基礎代謝量：生存に必要な最小エネルギー（呼吸、体温維持など）

Mifflin-St Jeor式（推奨）

男性：

BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) - (5 × 年齢) + 5

女性：

BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) - (5 × 年齢) - 161

例

男性、30歳、身長175cm、体重70kg

BMR = (10 × 70) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5
    = 700 + 1093.75 - 150 + 5
    = 1,648 kcal/日

この人は1日中寝ていても1,648kcalを消費します。

---

1日の必要カロリー（TDEE）

TDEE = BMR × 活動係数

活動係数

例

BMR = 1,648 kcal
活動レベル：中程度（週3-5回運動）

TDEE = 1,648 × 1.55 = 2,554 kcal/日

目標別カロリー

TDEEが2,554 kcalの人がダイエットするなら？
→ 2,554 - 500 = 2,054 kcal/日が目標

注意：1,200kcal（女性）/ 1,500kcal（男性）未満は健康に害があります。

---

適正体重の計算

ローレンツ式

男性：

適正体重 = (身長cm - 100) - (身長cm - 150) / 4

女性：

適正体重 = (身長cm - 100) - (身長cm - 150) / 2

例

男性175cm

適正体重 = (175 - 100) - (175 - 150) / 4
         = 75 - 6.25
         = 68.75kg

BMIに基づく適正体重

適正体重 = 22 × (身長m)²

身長175cm

適正体重 = 22 × 1.75²
         = 22 × 3.0625
         = 67.4kg

---

注意事項

1. 数字に執着しないで

BMI 24.9と25.0の健康差はほぼありません。境界値に敏感になりすぎないでください。

2. 個人差を考慮して

• 筋肉量が多ければBMIが高くても健康
• 同じ体脂肪率でも分布によってリスクが異なる
• 年齢、性別、人種によって基準が異なる

3. 傾向を見て

1回の測定：情報不足
週1回の測定：傾向把握可能
毎日の測定：ストレスの原因

1-2週間間隔で同じ条件で測定し、傾向を見てください。

4. 総合的に判断して

---

FAQ

Q: BMIは正常なのにお腹に脂肪がある

A: 腹部肥満（隠れ肥満）です。ウエスト周囲径をチェックしてください。

• 男性：90cm以上は注意
• 女性：85cm以上は注意

Q: 体重計によって体脂肪率が違う

A: 生体電気インピーダンス（BIA）方式は水分量に影響されます。同じ時間（例：朝、空腹時）に同じ機器で測定してください。

Q: 運動を始めたら体重が増えた

A: 初期は筋肉量の増加と水分貯留で体重が増えることがあります。体重よりも体脂肪率とウエスト周囲径の変化を見てください。

---

まとめ

ポイント: 1つの数字ではなく、複数の指標を総合して判断してください。

---

関連ツール