BMI와 건강 지표 계산 가이드

"BMI가 23이면 정상인가요?" "하루에 몇 칼로리를 먹어야 하죠?"

숫자로 건강을 판단하는 시대입니다. 하지만 숫자의 의미를 모르면 오해하기 쉽습니다.

이 가이드에서 건강 지표의 계산법과 올바른 해석을 알아봅니다.

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BMI (체질량지수)

공식

BMI = 체중(kg) / 신장(m)²

예시

키 170cm, 체중 68kg

BMI = 68 / (1.70)²
    = 68 / 2.89
    = 23.5

WHO 기준

아시아 기준 (WHO 서태평양)

아시아인은 같은 BMI에서도 대사질환 위험이 높아 기준이 다릅니다.

BMI의 한계

BMI는 근육량을 구분하지 못합니다.

선수 A: 키 180cm, 체중 90kg, 근육질
→ BMI = 27.8 (과체중)

선수 B: 키 180cm, 체중 90kg, 비활동적
→ BMI = 27.8 (과체중)

같은 BMI지만 건강 상태는 완전히 다름

BMI는 참고 지표일 뿐, 체지방률과 함께 봐야 합니다.

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체지방률

추정 공식 (미 해군 방식)

남성:

체지방률 = 495 / (1.0324 - 0.19077 × log(허리 - 목) + 0.15456 × log(키)) - 450

여성:

체지방률 = 495 / (1.29579 - 0.35004 × log(허리 + 엉덩이 - 목) + 0.22100 × log(키)) - 450

정상 범위

측정 방법

공식 계산은 참고용으로만 사용하세요.

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기초대사량 (BMR)

기초대사량: 생존에 필요한 최소 에너지 (숨쉬기, 체온 유지 등)

Mifflin-St Jeor 공식 (권장)

남성:

BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) + 5

여성:

BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) - 161

예시

남성, 30세, 키 175cm, 체중 70kg

BMR = (10 × 70) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5
    = 700 + 1093.75 - 150 + 5
    = 1,648 kcal/일

이 사람은 하루 종일 누워만 있어도 1,648kcal를 소비합니다.

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일일 필요 칼로리 (TDEE)

TDEE = BMR × 활동 계수

활동 계수

예시

BMR = 1,648 kcal
활동 수준: 보통 (주 3-5회 운동)

TDEE = 1,648 × 1.55 = 2,554 kcal/일

목표별 칼로리

TDEE 2,554 kcal인 사람이 다이어트하려면?
→ 2,554 - 500 = 2,054 kcal/일 목표

주의: 1,200kcal(여성) / 1,500kcal(남성) 미만은 건강에 해롭습니다.

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적정 체중 계산

로렌츠 공식

남성:

적정 체중 = (키cm - 100) - (키cm - 150) / 4

여성:

적정 체중 = (키cm - 100) - (키cm - 150) / 2

예시

남성 175cm

적정 체중 = (175 - 100) - (175 - 150) / 4
          = 75 - 6.25
          = 68.75kg

BMI 기반 적정 체중

적정 체중 = 22 × (키m)²

키 175cm

적정 체중 = 22 × 1.75²
          = 22 × 3.0625
          = 67.4kg

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주의사항

1. 숫자에 집착하지 마세요

BMI 24.9와 25.0의 건강 차이는 거의 없습니다. 경계값에 너무 민감하지 마세요.

2. 개인차를 고려하세요

• 근육량이 많으면 BMI가 높아도 건강
• 같은 체지방률도 분포에 따라 위험도가 다름
• 나이, 성별, 인종에 따라 기준이 다름

3. 추세를 보세요

한 번 측정: 정보 부족
매주 측정: 추세 파악 가능
매일 측정: 스트레스 유발

1-2주 간격으로 같은 조건에서 측정하고 추세를 보세요.

4. 종합적으로 판단하세요

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FAQ

Q: BMI가 정상인데 뱃살이 있어요

A: 복부비만(마른 비만)입니다. 허리둘레를 체크하세요.

• 남성: 90cm 이상 주의
• 여성: 85cm 이상 주의

Q: 체중계마다 체지방률이 달라요

A: 생체전기저항(BIA) 방식은 수분량에 영향받습니다. 같은 시간(예: 아침 공복)에 같은 기기로 측정하세요.

Q: 운동하면 체중이 늘어요

A: 초기에는 근육량 증가와 수분 저류로 체중이 늘 수 있습니다. 체중보다 체지방률과 허리둘레 변화를 보세요.

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정리

핵심: 하나의 숫자가 아니라 여러 지표를 종합해서 판단하세요.

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