BMI与健康指标计算指南

"BMI 23算正常吗？" "每天应该摄入多少卡路里？"

我们生活在一个用数字衡量健康的时代。但如果不理解这些数字的含义，很容易产生误解。

本指南介绍健康指标的计算方法和正确解读。

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BMI（体质指数）

公式

BMI = 体重(kg) / 身高(m)²

示例

身高170cm，体重68kg

BMI = 68 / (1.70)²
    = 68 / 2.89
    = 23.5

WHO标准

亚洲标准（WHO西太平洋区）

亚洲人在相同BMI下代谢疾病风险更高，因此标准不同。

BMI的局限性

BMI无法区分肌肉量。

运动员A：身高180cm，体重90kg，肌肉发达
→ BMI = 27.8（超重）

普通人B：身高180cm，体重90kg，缺乏运动
→ BMI = 27.8（超重）

同样的BMI，健康状况却完全不同

BMI只是参考指标，需要结合体脂率一起看。

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体脂率

估算公式（美国海军法）

男性：

体脂率 = 495 / (1.0324 - 0.19077 × log(腰围 - 颈围) + 0.15456 × log(身高)) - 450

女性：

体脂率 = 495 / (1.29579 - 0.35004 × log(腰围 + 臀围 - 颈围) + 0.22100 × log(身高)) - 450

正常范围

测量方法

公式计算仅供参考。

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基础代谢率（BMR）

基础代谢率：维持生命所需的最低能量（呼吸、体温维持等）

Mifflin-St Jeor公式（推荐）

男性：

BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年龄) + 5

女性：

BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年龄) - 161

示例

男性，30岁，身高175cm，体重70kg

BMR = (10 × 70) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5
    = 700 + 1093.75 - 150 + 5
    = 1,648 kcal/天

这个人即使整天躺着不动也会消耗1,648千卡。

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每日总能量消耗（TDEE）

TDEE = BMR × 活动系数

活动系数

示例

BMR = 1,648 kcal
活动水平：中度（每周运动3-5次）

TDEE = 1,648 × 1.55 = 2,554 kcal/天

按目标设定卡路里

TDEE为2,554 kcal的人想减肥？
→ 2,554 - 500 = 2,054 kcal/天目标

注意：低于1,200千卡（女性）/ 1,500千卡（男性）对健康有害。

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理想体重计算

洛伦兹公式

男性：

理想体重 = (身高cm - 100) - (身高cm - 150) / 4

女性：

理想体重 = (身高cm - 100) - (身高cm - 150) / 2

示例

男性175cm

理想体重 = (175 - 100) - (175 - 150) / 4
         = 75 - 6.25
         = 68.75kg

基于BMI的理想体重

理想体重 = 22 × (身高m)²

身高175cm

理想体重 = 22 × 1.75²
         = 22 × 3.0625
         = 67.4kg

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注意事项

1. 不要执着于数字

BMI 24.9和25.0的健康差异几乎没有。不要对边界值太敏感。

2. 考虑个体差异

• 肌肉量大的人BMI高也可能很健康
• 同样的体脂率，分布不同风险也不同
• 年龄、性别、种族的标准不同

3. 关注趋势

一次测量：信息不足
每周测量：可以把握趋势
每天测量：造成压力

每1-2周在相同条件下测量，观察趋势。

4. 综合判断

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常见问题

Q: BMI正常但肚子有赘肉

A: 这是腹型肥胖（隐性肥胖）。请检查腰围。

• 男性：90cm以上需注意
• 女性：85cm以上需注意

Q: 不同体重秤显示的体脂率不同

A: 生物电阻抗（BIA）方法受水分影响。在相同时间（如早上空腹）用相同设备测量。

Q: 开始运动后体重反而增加了

A: 初期可能因肌肉增长和水分滞留而体重增加。关注体脂率和腰围的变化，而不是体重。

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总结

关键：不要只看单一数字，要综合多个指标来判断。

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